Quem é que não ouviu já que os hidratos de carbono engordam, que não podemos comer determinado alimento porque contém muito açúcar, ou aquele amigo que assim que eliminou os hidratos de carbono da dieta perdeu imenso peso? É verdade que maioria das pessoas devem limitar o consumo de açúcar, mas porquê? Será que faz mal em todo e qualquer contexto, ou será que a realidade é que o corpo humano está preparado para utilizar o açúcar de forma eficiente no contexto certo?

Os hidratos de carbono (à excepção das fibras) quando ingeridos são hidrolisados em glicose (açúcar). A fonte dos hidratos de carbono consumidos (complexos ou simples) irá determinar principalmente a velocidade a que serão digeridos e convertidos em glicose, sendo que a partir daí a glicose poderá tomar rumos diferentes. Pode ser oxidada para obtenção de energia caso o equilíbrio energético seja negativo. Uma vez atingido o equilíbrio energético pode ser convertida em glicogénio e armazenada no tecido muscular e hepático. Se as reservas hepáticas e musculares de glicogénio estiverem na sua máxima capacidade, e no caso do equilíbrio energético ser positivo, pode ser convertida em triacilgliceróis e estes armazenados no nosso tecido adiposo. Na realidade todas estas reacções acontecem em simultâneo, mas a ritmos diferentes conforme o estado fisiológico da pessoa.

A par com a ingestão de hidratos de carbono temos a actuação da insulina, uma hormona produzida e secretada pelo pâncreas. Esta pode ser induzida não só, mas principalmente pela ingestão de hidratos de carbono e subsequente elevação da glicémia. A sua função é mobilizar a glicose do sangue para dentro das células através da ligação a receptores celulares que induzem a activação de bombas presentes na membrana plasmática e que captam a glicose para o seu interior. Quanto mais elevada a glicémia, maior a necessidade de insulina, e como todas as hormonas dependentes de receptores, o excesso da produção e libertação de insulina pode levar à resistência à insulina pela diminuição do seu número de receptores numa tentativa do organismo colmatar o seu excesso, uma das complicações que caracteriza o início da síndrome metabólica.

Um estímulo que é constante deixa de ser um estímulo e a glicose que se encontra em circulação terá de ser convertida em triacilgliceróis, levando a uma deposição ectópica de massa gorda, desregulação de hormonas relacionadas com a saciedade e a já estabelecida ineficiência da actuação da insulina, levando a um ciclo vicioso de excessos alimentares e aumento de peso. Também o argumento que o açúcar é viciante e responsável pelo aumento de obesidade tem vindo a ser desmentido uma vez que o consumo de açúcares tem vindo a diminuir ao longo dos anos e a obesidade continua a aumentar. Estes são alguns dos filmes que demonizam a insulina e os hidratos de carbono. Uma hipótese mais realista é que não é o açúcar em si que é viciante, mas a hiperpalatibilidade dos alimentos, estes contendo combinações variáveis de açúcar, sal e gordura que aumentam a sensação de prazer, sabor e textura dos alimentos e levam  ao seu consumo excessivo, aumento do consumo de calorias e consequente aumento de peso.

Aquilo que é mais comum acontecer é que pessoas que se preocupam com a sua saúde e em manter um estilo de vida activo seguem orientações para a população geral, e a população em geral hoje em dia é sedentária e comete vários excessos alimentares, e por vezes o que acaba por acontecer é que temos potenciais atletas a restringirem-se desnecessariamente a nível alimentar. Apesar de tudo, através de um estilo de vida activo e de uma alimentação correcta podemos reduzir a necessidade de insulina pelo aumento natural da captação de glicose por parte dos tecidos através de exercício físico de alta intensidade, e por outro, aumentar a sensibilidade a esta hormona que fará com que o seu efeito seja mais eficiente.

A melhoria da composição corporal está muito relacionada com a capacidade física, por esse motivo é muito importante adaptarmos o nosso organismo a utilizar os hidratos de carbono de forma eficiente se queremos atingir a nossa melhor condição física a curto ou longo termo. O músculo não é assim tão diferente de um balão cheio de água no sentido que por cada grama de glicose transportada para dentro do tecido muscular, entram juntamente 3 a 4 gramas de água, e um músculo cheio tem uma capacidade contráctil e volume maior, por isso não se esqueçam, se os treinos não estão a correr assim tão bem e não percebem porquê, talvez devam fazer um reforço de hidratos de carbono e ver como se sentem no dia seguinte.

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Referências:

Markus C, Rogers P, Brouns F, Schepers R. Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‘sugar-addiction’ model of overweight. Appetite. 2017;114:64-72.

Sartorius K, Sartorius B, Madiba T, Stefan C. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2018;8(2):e018449.

Song W, Wang Y, Chung C, Song B, Lee W, Chun O. Is obesity development associated with dietary sugar intake in the U.S.?. Nutrition. 2012;28(11-12):1137-1141.

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Rui Ministro – Nutricionista