Hoje em dia é cada vez mais comum a prática de musculação em ginásios e academias desportivas. Existe mais consciência por parte das pessoas que a prática de treino de resistência, seja treino de força, musculação ou halterofilismo, tem um impacto profundo e positivo no estado de saúde, aparência física, humor e auto-estima. Quando se trata de um objectivo estético, o suporte e desenvolvimento de massa muscular é possivelmente o ponto mais fulcral ao construir qualquer plano alimentar. É algo que devemos trabalhar para manter enquanto perdemos peso e estimular quando queremos ganhar.

Neste contexto, no que respeita ao consumo de proteína, o consenso científico é que uma ingestão de aproximadamente 1,6 a 2,2 g/kg/dia é o nível óptimo que queremos manter e que a ingestão acima deste valor não trará benefício adicional. Porém podemos argumentar que uma das vantagens de consumir mais proteína é o facto de ter um efeito mais saciante em comparação com gordura e hidratos de carbono, e tem um efeito térmico superior, sendo que o organismo irá utilizar mais calorias para digerir proteína, aspectos importantes a ter em consideração, especialmente quando nos encontramos em restrição calórica. No entanto existe ainda outra consideração importante; o organismo humano está adaptado para favorecer o macronutriente predominante na nossa alimentação como substrato energético. Uma pessoa que segue um regime alimentar baseado na restrição de hidratos de carbono em favor do aumento do consumo de gorduras terá uma capacidade superior de oxidação de gorduras para obtenção de energia, comparando com uma pessoa que ingira predominantemente hidratos de carbono no seu dia-a-dia. Isto poderá ser problemático para uma pessoa que ingira demasiada proteína na sua dieta, pois não queremos que o organismo dê favor ao consumo de proteína como fonte de energia. A proteína ingerida deverá ter a função principal de satisfazer as necessidades proteicas diárias, estimular a síntese de proteína muscular e reparação celular, sendo que para quem faz exercício físico, principalmente exercício que recorra a vias energéticas anaeróbias (tal como treino de resistência) deve manter uma boa ingestão de hidratos de carbono.

A evidência científica mais recente indica que o valor médio de consumo de hidratos de carbono por dia para optimizar os resultados em saúde deve ser 55 % do valor energético total diário, sendo que este valor deve ser mantido a este nível o máximo enquanto for possível obter resultados consistentes com os objectivos estabelecidos. Abaixo de 50 % começamos a ver quebras a nível de rendimento desportivo, algo que queremos evitar ao máximo. Não é produtivo de todo reduzir as calorias do plano alimentar para ter menos resultados em desporto e acabar por gastar menos calorias durante o exercício físico.

No que diz respeito à ingestão de gordura queremos limitar a gordura saturada, e conforme a modalidade desportiva praticada a quantidade total de gordura deverá ser ajustada no contexto de um plano alimentar equilibrado. O valor diário de gordura deverá ser calculado como as calorias restantes após definir os valores de proteína e hidratos de carbono, ajustando para nunca ser inferior a 0,8 g/kg/dia.

Quanto à ingestão de micronutrientes não existe evidência que revele que pessoas que pratiquem exercício físico tenham necessidades de vitaminas e minerais acima das recomendadas para a população em geral que não sejam supridas por uma alimentação equilibrada, considerando que as necessidades energéticas de quem pratica exercício serão superiores às de uma pessoa normal e por essa razão já terão um aporte proporcionalmente maior deste grupo de nutrientes.

Com base nesta informação, chamamos a atenção para evitar tendências extremistas e recurso a suplementos alimentares exóticos na procura de resultados rápidos. Os resultados vêm com tempo e consistência, sendo que a nível alimentar e suplementar os factores mais importantes a ter em conta, por ordem são:

1. Calorias totais consumidas por dia
2. Distribuição equilibrada das calorias totais pelos três macronutrientes
3. Ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais)
4. Distribuição dos elementos anteriores ao longo do dia (timing e número de refeições)
5. Inclusão de suplementos alimentares de acordo com os objectivos

Com base nesta informação podemos ver que os 3 primeiros pontos e mais importantes referem duas coisas muito simples; qualidade e quantidade alimentar. Só depois vem o número de refeições e horários, que apesar de serem importantes, são aspectos secundários e subjectivos à pessoa. Não é essencial comer de 2 em 2 horas para ter resultados, o mais importante é construirmos o dia alimentar em torno do nosso dia-a-dia de forma à adesão ser o mais fácil e adaptada possível. Por fim é que entra a suplementação, que apesar de fazer a diferença é algo que só vale a pena investir quando todos os outros aspectos de um plano alimentar consistente forem definidos e seguidos.

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Referências:

Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition, 26(1), pp.6-16.

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Rui Ministro – Nutricionista