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Seguir um plano alimentar nem sempre é fácil para um atleta. Por vezes, as famílias não entendem quais os objectivos do plano, o quão é complicado cozinhar várias refeições diferentes para quem se senta à mesa, o facto de toda a gente achar que o atleta está a passar fome ou come de mais e consequentemente o conceito de alimentação saudável para um atleta, não se enquadrar com os padrões da sociedade.

Torna-se ainda mais difícil, quando decidimos juntarmo-nos aos amigos e sair para um jantar. Aí, temos as perguntas estranhas e os olhares críticos que nos deixam desconfortáveis vezes sem conta, e no fim, ainda temos a ginástica mental de tentar encontrar no menu alguma coisa que se enquadre no nosso plano alimentar. Esse conjunto de desafios leva a uma de duas situações, ou acabamos por desistir desses encontros sociais ou cedemos e comemos algo que compromete os resultados por que tanto nos esforçamos para atingir. Mas a verdade é que não tem que ser assim. Temos alguns pontos que podemos e devemos seguir para não abdicar da nossa vida social mas também não arruinar o trabalho de meses:

  1. Salta as entradas. Pão, manteigas, queijos, tudo isso são calorias a mais. Informa o funcionário que dispensas o couvert e guarda as calorias para o prato principal.
  2. Não hesites em dizer como queres a tua comida. Por vezes achamos que vamos complicar e acabamos por pedir algo que não é de todo o que queríamos comer. Não tenhas problemas em pedir coisas que não estão no menu, o teu plano é mais importante do que agradar os outros.
    Garante que o método de preparação corresponde à tua expectativa. Os restaurantes têm sempre a possibilidade de grelhar ou assar a carne ou o peixe. Não tenhas problemas em pedir que não coloquem manteiga, óleo ou outros molhos no prato, o importante é manteres-te dentro do que está previsto no plano.

    Se vires que o acompanhamento do prato principal não é o que querias, vê o dos outros pratos. Troca as batatas fritas pelo arroz ou pela massa, pelos legumes ou por outro acompanhamento que te agrade mais. Se está no menu, não dará muito trabalho à cozinha fazer uma adaptação.
  3. Mantém o teu padrão habitual. Proteína, legumes e hidratos de carbono. E não vás na conversa de comer uma salada de alface, para realmente satisfazer o grupo dos hortícolas. Opta por um acompanhamento que inclua folhosos verdes de maior densidade nutricional. Lembra-te que a proteína e os vegetais com fibra vão ajudar a sentires mais saciedade e isso vai ajudar a que não cedas a tentações quando chegar a hora da sobremesa.
  4. Refrigerantes, sumos, chás gelados com açúcar ou álcool são calorias que não precisamos. É preferível deixar as calorias líquidas de parte e pedir água para beber à refeição.
  5. Tem cuidado com as quantidades. Cada vez mais, há restaurantes que servem pratos cheios e ficamos com a sensação que somos obrigados a comer tudo. Quantas vezes não nos trazem comida que dava quase para duas refeições? Se for o caso, pede para trazerem um prato vazio e retira o excesso de comida. Podes pedir para levar as sobras para casa. Cuidado com os buffets!
  6. E agora as sobremesas. Aqui torna-se complicado, em especial se gostamos de um docinho. Mas, se tiveres seguido as sugestões anteriores provavelmente estarás mais satisfeito. Tenta optar por fruta, ou se não conseguires resistir, opta por uma sobremesa à base de leite, como pudim, arroz doce, leite-creme ou aletria. Dependendo do restaurante, normalmente são das sobremesas menos calóricas e nutricionalmente mais interessantes.

Lembra-te, não é uma refeição livre realizada ocasionalmente que irá estragar os teus resultados. Mais importante e o que realmente vai contribuir para o sucesso de um plano alimentar é o teu compromisso e consistência ao longo do tempo.


Rui Ministro – Nutricionista

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